For neck
Neck roll
अपनी आंखें बंद करें और चिन को नीचे चेस्ट की तरफ झुका लें. फिर अपने सिर को धीरे से राइट शोल्डर की तरफ से लेकर लेफ्ट साइड की तरफ रोटेट करें. इसे तीन से पांच बार रिपीट करें और फिर डायरेक्शन चेंज करके दूसरी साइड से भी तीन से पांच बार रोटेट करें.
Shrug it off
लंबी गहरी सांस लें और अपने शोल्डर्स को ऊपर की तरफ कानों तक लिफ्ट करें. इसे कुछ सेकेंड्स तक ऐसे ही रहने दें और फिर शोल्डर्स को नीचे कर लें. ऐसा तीन बार रिपीट करें. अपने सिर को धीरे-धीरे शेक करने से भी गर्दन को आराम मिलता है.
For shoulders
Shoulder stretch
एक हाथ को एल्बो के नीचे रखें. फिर एल्बो को लिफ्ट करें और उसे अपने चेस्ट के अक्रॉस स्ट्रेच करें. इसे 15-30 सेकेंड तक होल्ड करें. इससे शोल्डर बैक में थोड़ी टेंशन हो सकती है लेकिन आप धीरे से स्टार्टिंग पोजिशन पर वापस आ जाएं और दूसरे हाथ से रिपीट करें.
Wall push-ups
एक कदम दूर किसी वॉल की तरफ फेस करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों से खुद को वॉल की तरफ पुश करें. इससे आपका ब्लड सर्कुलेशन बढ़ जाएगा. साथ ही वॉल पुश-अप्स आपके शोल्डर्स भी स्ट्रेच होते हंै. इस दौरान अपनी सांसें नॉर्मल रखें.
Upper arm stretch
एक आर्म को लिफ्ट करके अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपना दूसरा हाथ एल्बो पर रखें. फिर अपनी अपर आर्म और शोल्डर स्ट्रेच करें. इसे 15-30 सेकेंड तक होल्ड रखें और फिर धीरे से अपनी स्टार्टिंग पोजिशन पर वापस आएं. अपनी दूसरी आर्म से इसे रिपीट करें.
For wrists/hands
Wrist roll
अपनी रिस्ट को हर घंटे दस बार क्लॉक वाइज और एंटी-क्लॉक वाइज जरूर रोटेट करें. अगर आपका ज्यादातर टाइम टाइपिंग करने में जाता है तो यह सिम्पल एक्सरसाइज न सिर्फ आपकी रिस्ट को रिलैक्स करती है बल्कि कारपल टनल सिंड्रोम की प्रॉब्लम से भी बचाती है.
Wrist stretch
खड़े होकर अपने हाथ को ऐसे टर्न करें कि आपकी रिस्ट कंप्यूटर की तरफ फेस करे और फिंगर्स डेस्क की एज को टच करें. अपनी पॉम को सीधा रखें और फिर स्ट्रेच करें. अगर पेन हो तो रिलैक्स हो जाएं. इस पोजिशन में 30 से 40 सेकेंड्स तक रहें.
Hand and finger stretch
सबसे पहले उंगलियों को ओपेन करें और जितना पॉसिबल हो सके उन्हें एक्सटेंड करें, इसे पांच सेकेंड के लिए होल्ड करे रहें. फिर टाइटली फिस्ट बना लें और पांच सेकेंड के लिए होल्ड करें. इस एक्सरसाइज को कम से कम चार से पांच बार रिपीट करें.
For back
Lower back stretch
चेयर पर बैठें और नी को चेस्ट की तरफ लाएं. हाथों की हेल्प से थाई को ऊपर लाएं और आगे की तरफ न झुकें. इसे 30 सेकेंड तक होल्ड करें. अपनी स्टार्टिंग पोजिशन पर आ जाएं. इसे दूसरे लेग के साथ रिपीट करें.
Back and bicep stretch
हाथों को डेस्क की एज पर रख लें और धीरे-धीरे अपनी चेयर को पीछे करें जब तक आपका सिर आम्र्स के बीच में न आ जाएं. फिर अपनी चेयर को वापस ले आएं. इसे 15 बार रिपीट करें.
Reach for the sky
अपनी चेयर पर सीधे बैठें या फिर खड़े होकर अपनी आम्र्स, फिंगर्स को स्टे्रच करें. अपने पॉम, चिन को ऊपर की तरफ करें, सिर को पीछे की तरफ झुका लें. फिर अंदर-बाहर सांस लें और बॉडी को स्ट्रेच करें. इस बात का ध्यान रखें कि चेयर पर आपका बैलेंस बेहतर हो.
For legs
Hamstring stretch
इसके लिए आपको अपना पैर ऊपर रखना पड़ेगा. अपनी राइट हील को किसी चेयर या अपनी टेबल पर रखें. स्ट्रेट बैठें और आगे की तरफ तब तक झुकें जब तक कि आपको पैर के पीछे थोड़ा स्ट्रेच फील न होने लगे. ऐसा 10 सेकेंड के लिए करें.
Leg extensions
अपनी चेयर की सीट को पकड़ लें और सीधे बैठकर अपने पैरों को ऐसे फैलाएं कि वो फ्लोर के पैरलर हों. नजर अपने पैरों के टोज पर रखें. इसे 30 सेकेंड तक होल्ड रखें. इसे तीन बार रिपीट करें.
Standing thigh stretch
पहले सीधे खड़े हो जाएं और किसी चेयर या टेबल का सपोर्ट लेकर अपने हाथ से एंकल को ऊपर की तरफ ले आएं. ध्यान रखें कि आपकी पोजिशन ठीक होनी चाहिए. ऐसे 15-30 सेकेंड तक रहें. फिर अपने दूसरे पैर से इसे रिपीट करें.